다이어트는 종류가 다양합니다.
그중에서도 간헐적 단식은 단기간 내에 식이 섭취를 규제해 체중 감량을 목적으로 하는 식습관입니다.
저는 간헐적 단식을 통해 근손실 거의 없이 체지방을 많이 감량해서 효과를 많이 봤는데요, 주변 지인들도 다이어트 정체기가 왔을 때 간헐적 단식을 통해 정체기를 뚫었습니다.
간헐적 단식을 제대로 이해하지 못한 상태로 어정쩡하게 실행하게 된다면 건강이 나빠지거나 제대로 된 다이어트를 할 수 없습니다.
따라서 간헐적 단식의 기본적인 개념을 이해하고, 효과적인 실천 방법과 이에 대한 주의사항을 설명하도록 하겠습니다. 바쁘신 분들은 핵심 요약을 결론 위에 적어놨으니 요약 보시면 됩니다.
1. 간헐적 단식의 개념과 원리
a. 간헐적 단식의 개념
간헐적 단식은 식사와 단식을 정기적으로 반복하여 일정 수준 이상의 공복 시간을 유지하도록 조정하는 방식입니다.
공복 시간과 식사 시간의 비율에 따라 크게 23:1 단식(1일 1식)과 16:8 단식(16시간 공복)이 가장 유명합니다.
아주 먼 옛날에 사람은 금식을 필연적으로 할 수밖에 없었습니다.
과거에는 금식 상황에서 사냥을 해서 음식을 섭취했었습니다.
오히려 현 시대의 사람들이 많은 음식을 먹고 과잉칼로리 상대를 유지하는 것이 과거에 비해 건강하지 않은 생활 행태인 것입니다.
간헐적 단식은 주로 체중 감량을 위해 사용되지만, 더 중요한 이점은 다음과 같습니다.
1). 인슐린 저항성 개선
2). 세포 대사 활성화
3). 면역력 강화
4). 두뇌 기능 향상
5). 노화 방지
b. 간헐적 단식의 원리
우리 몸은 12시간 이상 금식을 하면 몸에 있던 글리코젠이 분해되면서 포도당을 에너지원으로 쓰게 됩니다.
20시간의 공복 상태를 유지하면 지방을 에너지원으로 쓰려는 상태가 됩니다. 이 상태를 '키토제닉'이라고 합니다.
하루 이상의 공복 상태를 유지하면 지방과 아미노산을 에너지원으로 쓰려는 변화가 일어납니다.
쉽게 설명하면 체지방과 근육이 같이 빠지는 겁니다. 따라서 12~24시간 사이의 공복상태를 유지하는 것이 좋습니다.
2. 간헐적 단식의 실천 방법
a. 16:8 방식
16:8 방식은 16시간 동안 단식하고, 나머지 8시간 동안 식사를 하는 방법입니다.
이 방식은 시작하기 쉽고 이행하기도 쉬우며 주로 사용됩니다.
일반적으로는 저녁 식사 이후부터 익일 오후까지 금식을 유지합니다.
이 방법은 인슐린 분비를 줄여 체중감량 효과가 있는 것으로 알려져 있으며, 다른 다이어트보다 구체적인 규칙성도 적고 비교적 자유롭게 실천할 수 있다는 장점이 있습니다.
그러나 급격한 체중감량 및 영양실조 등 부작용 발생 가능성도 있으므로 건강 상태와 개인 목표에 맞게 시도해야 합니다.
저는 근손실이 무서워서 하루에 섭취해야 하는 최소 단백질 용량을 채워주기 위한 간헐적 단식 식단을 따로 만들어서 단식을 했습니다. 제 간헐적 단식 식단은 다음과 같습니다.
1). 아침식사(오전 9시) : 일반식
2). 점심식사(오후 12시) : 단백질 보충제, 통곡물빵
3). 점심식사2(오후2시) : 일반식(고단백 식사)
4). 저녁식사(오후 5시) : 일반식 근손실을 고려한 식단이기 때문에 끼니수가 많을 수밖에 없습니다. 8시간 안에 4끼를 해결해야 하기 때문에 평소 먹는 양보다 적게 먹었습니다. 일반적인 분들은 8시간 엔에 하루 2~3끼 섭취해주시면 됩니다.
b. 5:2 방식
5:2 방식은 일주일 동안 5일 동안 일반 식습관을 유지하면서 2일 동안에는 극단적인 식사 규제를 행하는 방식입니다.
보통 일주일 중 5일은 평소와 같이 정상적인 식습관을 유지하고, 2일간 하루에 500~600kcal 정도의 칼로리를 섭취하면서 단식을 하게 됩니다.
5:2 방식은 현재까지 알려진 단식 방법 중에서 가장 효율적인 방식이라고 합니다.
하지만 5:2 방식을 시도하던 도중 건강의 이상이 있다면 꼭 방식을 바꾸시기 바랍니다.
c. 23:1 단식
23:1 단식은 1일 중 1시간 동안만 식사를 하고, 나머지 23시간은 단식을 하는 방식입니다.
이는 OMAD(One Meal A Day)라고도 불립니다. 23:1 대부분의 사람들이 처음 시작하기가 더 쉽습니다.
그러나, 매일 1시간 안에 모든 식사를 마무리하는 것은 영양소 흡수와 건강에 부정적인 영향을 줄 수 있는 경우가 있습니다.
따라서 23시간 동안 단식을 유지하면서도, 식사 시 양질의 영양소를 포함하도록 식단을 계획하는 것이 중요합니다.
3. 간헐적 단식에 대한 주의사항
간헐적 단식을 사용할 때, 정상적인 식습관과 건강한 식습관을 유지해야 합니다.
매우 긴 시간 동안이나 지나치게 적은 칼로리를 섭취하면 체력이 감소하고 각종 질병에 대한 위험성이 증가할 수 있습니다. 또한, 다음과 같은 경우에는 간헐적 단식을 수행하지 말아야 합니다.
a. 임신 중 또는 모유 수유 중인 경우
b. 저체온증이나 고열 등 특별하게 상태가 좋지 않은 경우
c. 당뇨, 갑상선 기능 이상 등 유병 상태가 있는 경우
요약
a. 간헐적 단식 : 식사와 단식을 정기적으로 반복하여 공복 시간을 유지하도록 조정하는 방식
b. 종류
1). 16:8 방식 : 16시간 단식, 8시간 동안 식사
2). 5:2 방식 : 2일 단식, 5일 식사
3). 23:1 방식 : 23시간 단식, 1시간 식사
c. 주의사항
1). 임신 or 모유 수유 중인 경우 금지
2). 저체온증이나 고열 등 상태가 좋지 않은 경우 금지
3). 당뇨, 갑상선 기능 이상 등 유병 상태가 있는 경우 금지
결론
간헐적 단식은 건강에 많은 이점을 제공하는 방법 중 하나입니다.
하지만, 일전에 설명했듯 주의사항을 지켜야 하므로 반드시 적절한 상황에서 시도해야 합니다.
기본적인 개념, 효과적인 실천 방법, 주의사항을 제대로 숙지하지 않고 애매하게 간헐적 단식을 한다면 아무런 효과를 얻지 못할 수 있습니다.
꼭 전부 숙지하고 간헐적 단식을 통한 다이어트 성공하시길 기원합니다!
