현역 군인 분들 중에 체력측정(푸시업, 윗몸일으키기, 3km 달리기)을 위해 열심히 노력했음에도 불구하고 원하는 기록이 안 나와서 스트레스를 받는 분들이 많을 겁니다. 여러분 걱정 마세요.
저는 훈련소 입소 후 1차 체력 측정 기록이
[푸시업 : 2분 88개(특급), 윗몸일으키기 : 2분 86개(1급), 3km 달리기 12분 20초(특급)]이었습니다.
하지만 저만의 운동 프로그램을 그대로 수행한 결과 3차 체력 측정 기록이
[푸시업 : 2분 144개(특급), 윗몸일으키기 : 2분 130개(특급), 3km 달리기 11분 21초(특급)] 이렇게 대폭 상승했습니다.
약 한 달 만에 엄청나게 성장했죠. 오늘 한 달 만에 체력측정 특급을 찍을 수 있는 운동 프로그램을 풀겠습니다!
이건 진짜 안 보면 손해예요.
1. 프로그램 소개 전 종목별 메인운동과 보조운동 설명
각 종목들을 설명하기 전에 제가 직접 해보고 채득 한 사실들을 설명하려 합니다.
몸을 키우기 위해선 키우고자 하는 근육에 과도한 스트레스를 주어야 근육이 성장합니다.
하지만 기록측정을 위한 운동은 몸을 키우기 위한 운동 방식과 전혀 다르게 접근하면 됩니다.
· 운동 수행 시 모든 근육을 골고루 쓸 것
운동 동작마다 주로 쓰이는 근육인 주동근이 존재합니다.
하지만 주동근을 많이 쓴다면 주동근이 너무 지쳐버리기 때문에 더 이상 동작을 수행하기 힘들어집니다.
따라서 다른 보조근들의 개입을 대폭 늘려서 주동근을 최대한 안 지치게 하면 기록 측정 시 더욱 많은 개수를 수행할 수 있습니다.
· 체력 측정 시 감독관의 채점 기준을 파악할 것
기록측정에서 개수를 채우기 위해서 쓸 수 있는 효과적인 방법은 반동과 가동범위 줄이기입니다.
반동을 쓰면 외부의 에너지를 같이 쓰기 때문에 덜 지칩니다.
또한 가동범위가 줄어들면 훨씬 덜 지칩니다. 따라서 반동과 가동범위 줄이기를 적극적으로 활용해야 합니다.
하지만 감독관이 반동을 쓴다고 횟수 카운트를 안 할 때가 있는데, 그럴 때 빨리 감독관의 반동의 기준을 파악해야 합니다. 자신의 순서가 오기 전에 먼저 측정을 한 사람에게 감독의 채점기준이 어떠한지 물어보고 감을 잡으세요.
체력측정 할 때도 일부러 초반에 반동과 가동범위 줄이기를 적극적으로 쓰면서 카운트가 되는지 반응을 보세요.
카운트가 안 된다면 반동과 가동범위 조절을 조금씩 하면 됩니다.
· 감독관이 아닌 전우가 카운트할 경우
서로 측정 전에 대화를 나눠서 개수 뻥튀기를 하세요. 걸리면 실격처리 되기 때문에 현장 분위기를 잘 봐가면서 해야 합니다.
· 체중 감량
기록측정에서 가장 중요한 요소 중에 하나가 체중입니다. 가벼울수록 훨씬 유리하기 때문에 체중이 많이 나가는 분들은 적게 먹고 운동하세요.
a. 푸시업(특급 기준 : 2분 72개)
푸시업은 가슴 타깃운동입니다. 물론 가슴 이외에 많은 근육들이 같이 쓰이는데요,
기록측정을 위한 푸시업은 한 부위에 부하가 많이 가면 쉽게 지치기 때문에 불리합니다.
즉 보디빌딩식 운동처럼 가슴만 쓰려하면 분명히 빨리 지친다는 거죠.
따라서 모든 근육을 동시에 골고루 써줘야 지치지 않고 푸시업을 많이 할 수 있습니다.
푸시업을 할 때 쓰이는 대표적인 근육은 가슴, 삼두, 전면어깨입니다.
세 가지 부위를 각각 강화하는 고립운동과 기록 측정식 푸시업을 진행하면 푸시업 개수 증가가 비약적으로 이루어질 것입니다. 한 개도 못하시는 분들은 무릎 꿇고 하시면 됩니다.
· 다이아몬드 푸시업(삼두 강화)
양손을 가운데로 모으고 다이아몬드 모양을 만든 후 푸시업을 진행하면 됩니다.
팔꿈치에 실리는 부하가 상당하기 때문에 운동 전에 스트레칭과 삼두근 마사지를 확실하게 하셔야 합니다.
· 스탠더드 푸시업(가슴, 삼두, 어깨 강화)
양팔을 어깨너비로 벌리고 하는 정석적인 푸시업입니다.
내려갈 때 가슴에 부하가 걸리는 것을 느끼면서 늘려주고, 수축 시 가슴의 힘으로 밀어줍니다.
· 와이드 푸시업(가슴 강화)
양팔을 어깨너비의 1.5배 정도로 벌리고 하는 푸시업입니다.
내려갈 때 가슴에 부하가 걸리는 것을 느끼면서 늘려주고, 수축 시 가슴의 힘으로 밀어줍니다.
· 파이크 푸시업(어깨 강화)
팔은 어깨너비로 벌리고 얼굴에 피가 쏠리는 느낌이 들 때까지 엉덩이를 최대한 위로 들고 하는 푸시업입니다.
내려갈 때 어깨에 부하가 걸리는 것을 느끼면서 늘려주고, 수축 시 가슴의 힘으로 밀어줍니다.
· 기록측정 푸시업(전신 협응)
가장 적은 힘으로 푸시업을 할 수 있는 너비를 찾습니다. 근육에 힘을 다 풀고 낙하하듯 내려갔다가 가슴, 삼두, 어깨 세 곳에 동시에 강력한 힘을 주어서 폭발적으로 올라가는 행위를 반복합니다.
무조건 반동을 쓰는 것이 좋습니다. 2분 타이머 설정하고 할 수 있는 최대개수를 측정합니다.
b. 윗몸일으키기(특급 기준 : 2분 88개→82개 * 라때는.. 88개였는데..)
윗몸일으키기는 복근 타겟운동이지만 같이 쓰이는 근육들이 있습니다.
대퇴사두(앞허벅지), 전경골근(정강이근육) 이 두 근육을 잘 사용해야 기록이 대폭 증가합니다.
· 크런치(상복부 강화)
하늘을 보고 누운 상태에서 다리를 모으고 무릎을 구부립니다. 콩벌레처럼 30도 정도 몸을 말고 다시 내려갑니다.
· 레그레이즈(하복부 강화)
하늘을 보고 누운 상태에서 다리를 쭉 핍니다. 다리를 하늘을 향해서 들어 올렸다가 내려갑니다.
내려갈 때 허리가 바닥에 밀착하도록 유지해야 합니다.
· 윗몸일으키기(상복부 강화)
하늘을 보고 누운 상태에서 발을 고정시킬 수 있는 곳에 단단히 고정한 후 무릎을 구부립니다.
상체를 일어났다가 내려갑니다.
· 기록측정 윗몸일으키기(전신 협응)
하늘을 보고 누운 상태에서 발을 고정시킬 수 있는 곳에 단단히 고정한 후 무릎을 구부립니다.
팔을 x자로 교차시키고 손으로 옷깃을 잡습니다.
가동범위를 최대한 줄이기 위해 옷깃을 잡고 옷을 잡아당깁니다.
상체가 올라갈 때 정강이근육과 허벅지의 힘을 최대한 이용하여 복근의 사용을 도와줍니다.
2분 타이머 설정하고 할 수 있는 최대개수를 측정합니다.
c. 3km 달리기(특급 기준 : 12분 30초)
3km 달리기는 주법과 호흡법이 중요합니다.
주법은 토풋(발가락 착지), 미드풋(발 중앙 착지), 포어풋(발뒤꿈치 착지)이 있습니다.
장거리 달리기에 유리한 주법은 토풋과 미드풋입니다.
호흡법은 단연코 코호흡이 가장 좋습니다.
하지만 코호흡이 익숙하지 않은 분들은 코로 들이쉬고 입을 작게 열어서 입으로 내쉬면 됩니다.
그리고 달릴 때 절대 통통 튀듯 뛰면 안 됩니다.
본인의 키가 175라면, 뛸 때 그 키가 계속 변하지 않고 유지될 수 있게 뛰는 게 제일 좋습니다.
팔은 자연스럽게 120도 정도로 구부린 후 힘을 빼고 달립니다.
· 200m 질주 후 200m
조깅 단기간에 체력을 끌어올릴 수 있는 최고의 방법입니다.
전력질주의 80퍼센트 속도로 200m를 달린 후 200m를 조깅하는 것을 5번 반복합니다.
5번을 다 못 채울 것 같으면 더 천천히 달리면 됩니다.
· 오르막길 전력질주
3km 달리기를 할 때 막판 스퍼트에 가장 많은 도움을 줄 수 있는 운동입니다. 말 그대로 오르막길을 전력질주 하면 됩니다.
· 3km 달리기 측정
실제로 3km를 달리면서 어떤 구간에서 가장 힘든지를 계속 체크합니다.
그리고 주법과 호흡법을 바꿔가면서 자신에게 가장 잘 맞는 방식이 무엇인지 채득 하면 좋습니다.
2. 운동 프로그램
a. 월
1). 워밍업(스트레칭, 마사지)
2). 2분 기록측정 푸시업 실시 후 5분 휴식
3). 스탠더드 푸시업 5세트 실패지점까지 실시, 세트당 1분 휴식
4). 2분 기록측정 윗몸일으키기 실시 후 5분 휴식
5). 3km 달리기 측정
b. 화
1). 워밍업(스트레칭, 마사지)
2). 레그레이즈 3세트 실패지점까지 실시, 세트당 1분 휴식
3). 파이크 푸시업 3세트 실패지점까지 실시, 세트당 1분 휴식
4). 크런치 3세트 실패지점까지 실시, 세트당 1분 휴식
5). 200m 질주 후 200m 조깅 5번 1세트
c. 수
1). 와이드 푸시업 3세트 실패지점까지 실시, 세트당 1분 휴식
2). 윗몸일으키기 3세트 실패지점까지 실시, 세트당 1분 휴식
3). 다이아몬드 푸시업 3세트 실패지점까지 실시, 세트당 1분 휴식
4). 오르막길 전력질주 5세트 * 목금토 반복 후 일 휴식
3. 주의사항
푸시업과 윗몸일으키기는 측정식 운동이 아닌 이상 보디빌딩식으로 진행하는 것이 좋습니다.
반동을 제어하고, 주동근을 확실하게 털어주는 것이 효율적입니다.
푸시업을 할 때 손목과 팔꿈치에 부상이 올 수 있습니다.
푸시업바를 사용하여 손목의 중립을 잡고 푸시업을 한다면 손목 부상에서 자유로울 수 있습니다.
팔꿈치는 마사지만 잘해도 부상의 위험에서 벗어날 수 있습니다.
윗몸일으키를 할 때 허리에 부상이 올 수 있습니다. 과도한 반동은 요추에 심한 스트레스를 가져다줍니다.
반동만 제어해도 부상에서 자유로울 수 있습니다.
결론
오늘은 저의 특급 비밀이었던 한 달 체력측정 기록향상 루틴을 풀어보는 시간을 가졌습니다.
체력측정은 군인으로서의 자부심과 임무 수행 능력을 높이는 데 중요한 역할을 합니다.
여러분의 노력과 투지는 국가의 안전과 평화를 위한 중요한 기여로 이어질 것입니다.
제가 제시한 운동 프로그램을 따라 훈련하면서, 체력측정에서 원하는 성과를 얻을 수 있기를 바랍니다.
끝으로, 노력하고 자신을 믿으면 결코 불가능한 것은 없다는 것을 기억해 주세요!
