많은 분들이 강력하고 이쁜 상체근육을 원합니다. 그중에서 특히 넓고 볼륨감 있는 가슴근육을 만들고 싶어 하시는데요.
많은 사람들이 비효율적인 운동을 하시면서 가슴근육이 안 큰다고 많이들 하소연하시더라고요.
하지만 그런 고민 제가 날려드리겠습니다.
실제로 제가 직접 운동을 알려드린 사람들은 가슴근육의 많은 발달을 이루셨습니다.
그렇게 폭발적인 성장을 하게 만든 가슴운동 중에 가장 좋은 운동은 단연 벤치프레스 라고 생각합니다.
벤치프레스는 대표적인 근력운동 중 하나로, 가슴 근육 발달에 매우 효과적인 운동입니다.
이 글에서는 벤치프레스에 대해 자세히 알아보고, 이 운동을 효과적으로 수행하기 위한 방법과 주의사항 등을 간단하게 설명해 드리겠습니다.
끝까지 읽으시고 그대로 따라하신다면 폭발적인 가슴근육의 근성장 가능합니다!
1. 벤치프레스란?
벤치프레스는 바벨을 이용하여 가슴 근육을 발달시키는 대표적인 운동 중 하나입니다.
이 운동은 가슴뿐만 아니라 어깨, 삼두 등의 상체 근육을 주로 발달시킵니다.
또한, 무게를 들어 올리는 과정에서 체간의 안정성을 확보하기 위해 등과 복근, 전거근 등이 안정근으로 함께 사용되어 근력과 균형감을 향상하는 데 도움을 줍니다.
다른 가슴 고립운동에 비해 다양한 근육들이 쓰이기 때문에 고중량을 다룰 수 있습니다.
2. 왜 벤치프레스를 해야 하는가
a. 다양한 근육 그룹 타격 : 가슴근육이 커지고 싶은데 다양한 근육이 같이 쓰이는 벤치프레스를 해야 하는지 이해 못 하시는 분들이 있을 겁니다.
우리 몸은 어느 한 근육이 과발달 되면 신체의 균형이 깨져서 통증이나 기능장애가 생길 수 있습니다.
따라서 다른 근육들이 같이 발달할 수 있는 벤치프레스를 하면 가슴근육이 효율적으로 커질 수 있습니다.
b. 고중량을 다룰 수 있다 : 벤치프레스는 대흉근을 주로 타격하지만 전반적인 상체 근육들을 같이 쓰기 때문에 고중량으로 수행이 가능합니다.
고중량을 들면 근성장의 3요소 중(대사 스트레스, 기계적 장력, 머슬대미지) 하나인 기계적 장력이 엄청나게 활성화됩니다.
c. 상체 강도와 균형 향상 : 벤치프레스는 가슴뿐만 아니라 어깨와 상체의 다른 근육 그룹을 강화시킴으로써 상체의 강도와 균형을 향상합니다. 이는 다양한 운동에서 더 좋은 성과를 이끌어낼 수 있는 기반이 됩니다.
d. 자세와 형태 개선 : 벤치프레스 수행 시 가슴을 열고 진행하기 때문에 장기적으로 라운드 숄더 같은 질환이 개선됩니다. 그리고 상체의 프레임이 커지기 때문에 다른 사람들로부터 어깨가 넓어졌다는 말을 자주 들을 수 있습니다 ^^.
3. 벤치프레스 하는 방법
a. 준비 단계
1). 중량 선택 : 수행자의 1rm의 60%~70% 정도 되는 중량을 선택하면 됩니다. 수행자의 1rm이 100kg 라면 60kg~70kg 정도의 중량을 선택하면 됩니다.
2). 셋업(1) : 벤치에 누워서 허리가 아닌 명치를 최대한 든 상태에서 위에 있는 바벨이 수행자의 눈과 수직이 되도록 위치를 이동합니다.
3). 셋업(2) : 양손으로 바벨 그립을 선택합니다. 어깨너비의 1배~1.5배 정도로 그립을 잡습니다. * 좁은 너비 : 삼두, 어깨 사용비율증가, 넓은 너비 : 가슴사용비율증가(너무 넓으면 어깨관절 나갑니다.)
b. 수행 단계
1). 벤치프레스 수행 : 바벨을 천천히 내리면서 가슴에 가까이 가져옵니다. 가슴에 바벨이 거의 닿기 직전에 반동을 쓰지 않는 선에서 바벨을 수직으로 밀어 올립니다. 팔을 완전히 피지 않도록 주의합니다.
2). 호흡 : 바벨을 내리는 동안 들이쉬고, 밀어 올릴 때 숨을 참고, 완전히 밀면 숨을 내쉬는 패턴을 유지합니다.
3). 자세유지 : 벤치프레스 동작 중에 명치가 땅으로 꺼지지 않게 체스트업(명치를 위로 들어 올린 상태)을 유지하세요. 발은 땅을 단단하게 지지해야 합니다.
4). 쉬는 시간 : 1분 30초 정도 쉬면 됩니다. 저 같은 경우는 엄청난 고중량을 다루기 때문에 2분 30초 정도 쉬는 편입니다. 세트 수는 5세트입니다.
c. 주의사항 및 팁
1). 처음에는 가벼운 무게로 시작하여 올바른 기술을 익히는 것이 중요합니다.
2). 라운드숄더가 있는 경우에는 체스트업이 제대로 안 될 수 있습니다.
그런 경우에 벤치프레스를 수행 시 어깨가 다칠 수 있기 때문에 바벨을 내릴 때 가슴에서 10센티 정도 떨어진 높이까지만 내리시면 부상에서 자유로울 것입니다.
3). 더욱 자세한 기술을 익히고 싶으시다면 유튜브를 참고하거나, 트레이너에게 PT를 받으시면 됩니다.
4). 보조자와 같이 운동하면 부상의 위험에서 자유로울 수 있고, 불균형을 예방할 수 있습니다.
결론
지금까지 근본 효율 가슴운동인 벤치프레스를 알아보았습니다.
벤치프레스는 효과가 좋지만, 부상의 위험이 항상 있습니다.
하지만 저의 개인적인 의견이지만 '하이리스크 하이리턴'이라는 말은 운동에도 적용이 된다고 생각합니다.
위험한 만큼 분명히 효과는 보장이 됩니다.
그리고 올바른 자세로 수행하면 부상 안 당하니까 꼭 메인운동으로 벤치프레스 하세요!
