많은 남성분들이 넓은 어깨를 가지기 위해 다양한 운동을 하고 있습니다.
하지만 너무 비효율적으로 어깨를 넓히려 하시는데요, 이번 글에서는 제가 5년이 넘는 기간 동안 운동을 하면서 얻은 지식과 노하우를 여기서 다 풀겠습니다.
운동 종목 설명까지 하면 글이 너무 길어지니 종목 설명은 생략하겠습니다!
1. 등 운동(승모근, 대원근, 광배근)
넓은 어깨를 만들기 위해선 넓은 등이 필요합니다. 뒤에서 봤을 때 어깨가 넓어 보이려면 등빨이 중요합니다.
등이 좁은 상태에서 어깨근육을 붙인다고 해서 어깨가 넓어지진 않습니다.
그냥 어깨가 조금 더 둥글어진 어좁이가 되는 겁니다. 등은 크게 승모근, 대원근, 광배근으로 나뉩니다.
a. 승모근
많은 분들이 승모근이 커지면 어깨가 안 이뻐지고 더 좁아 보인다고 오해를 많이 하십니다.
하지만 그건 사실이 아닙니다. 오히려 승모근이 약하기 때문에 자세가 무너지고 어깨가 아래로 떨어지고 등이 굽어서 체형이 망가지는 겁니다.
승모근을 강화하면 상견이 되고 라운드숄더가 개선이 되며 더욱 두툼하고 화려한 등을 가질 수 있습니다. 다음은 승모근 운동입니다.
추천 운동
1). 슈러그(상부승모) : 상부승모근을 강화하면 쇄골의 각도가 변합니다. 따라서 쇄골 각도가 하견이라면 중견, 상견 체형으로 바꿀 수 있게 해 줍니다.
2). 와이드그립 바벨로우(중부, 하부승모) : 중부하부승모근을 강화하면 굽은 어깨와 등이 곧게 펴집니다.
3). 와이드그립 시티드로우(중부, 하부승모) : 중부하부승모근을 강화하면 굽은 어깨와 등이 곧게 펴집니다.
b. 대원근 : 가끔 악마의 눈이라고도 불리는 이 근육은 등 상부의 가장 바깥쪽에 있는 근육입니다. 대원근이 커지면 등 모양이 역삼각형이 됩니다.
추천 운동
1). 풀업(이완에 집중)
2). 클로즈그립 랫풀다운(이완에 집중)
c. 광배근 : 실질적인 등의 너비를 결정하는 근육입니다. 광배근이 넓어야 등이 넓어집니다.
추천 운동
1). 풀업
2). 랫풀다운
3). 바벨로우
4). 원암 케이블로우
5). 원암 덤벨로우
2. 가슴 운동(상부, 중부, 하부)
앞에서 봤을 때 어깨가 넓어 보이려면 넓은 가슴을 가져야 합니다.
등은 발달했는데 가슴이 별로 발달하지 않았다면 상체의 전반적인 균형이 맞지 않게 됩니다.
따라서 어깨가 넓어지는 데에 방해가 될 수 있습니다.
따라서 넓은 어깨를 원한다면 가슴운동을 꼭 해야 합니다.
추천 운동
a. 인클라인 벤치프레스&덤벨프레스(윗가슴) : 윗가슴을 키우면 티셔츠를 입었을 때 젖꼭지 튀어나옴을 방지할 수 있고 옷핏 또한 좋아집니다.
b. 벤치프레스&덤벨프레스(중간가슴&가슴 전체) : 흉근 전체의 크기를 키워주는 운동입니다. 가슴근육량 자체가 적은 분들이 초반에 근육량을 빠르게 늘릴 수 있습니다.
c. 딥스(아랫가슴) : 가슴 라인자체가 정말 이뻐집니다. 저는 가슴운동 하나만 하라고 하면 딥스만 할 겁니다. 꼭 하세요!
3. 어깨 운동(전면, 측면, 후면)
앞서 말씀드린 등, 가슴운동을 통해 어깨가 넓어질 수 있는 기초 공사를 확실하게 했다면 이제는 넓어 보이는 게 아닌, 진짜 어깨를 넓게 할 시간입니다.
추천 운동
a. 바벨&덤벨 숄더프레스(전면&어깨 전체) : 전면어깨가 더 자극이 오긴 하지만 어깨 전체에 자극을 줄 수 있습니다. 어깨 근육량이 부족하신 분들은 숄더프레스를 통해 빠른 어깨 근성장 하세요.
b. 사이드레터럴레이즈(측면) : 어깨의 너비를 좌우하는 측면어깨 운동입니다. 중량을 치기보단 적절한 중량으로 자극을 느끼면서 어깨가 타서 없어진다는 느낌이 들 때까지 하세요.
c. 벤트오버레터럴레이즈(후면) : 후면어깨는 측면어깨와 함께 어깨너비를 좌우합니다. 사레레와 똑같이 자극 위주로 하세요.
결론
어깨 넓어지는 운동에 대해 부위별로 설명하는 시간을 가졌습니다.
추가적으로 말씀드리면, 삼두근을 키우면 어깨가 더욱 넓어 보입니다.
그리고 어깨근육의 성장을 더욱 빠르게 하고 싶다면, 하체운동 빼먹지 마세요!
오늘도 글 읽어주셔서 감사합니다!
