제 경험으로 느낀 건데 저는 불가리안 스플릿 스쿼트가 현존하는 모든 하체 운동 중에 가장 힘들고 그만큼 엄청난 근성장을 가져다준다고 생각합니다.
저는 불스스만 하면 자꾸 토가 올라오더라고요.. 그럼에도 효과가 너무 좋아서 하체운동을 할 때 빼먹지 않고 합니다.
이 글에서는 불가리안 스플릿 스쿼트의 정확한 수행 방법과 이점, 추가적인 팁에 대해 알아보겠습니다.
1. 불가리안 스플릿 스쿼트란?
불가리안 스플릿 스쿼트는 1970~1980년 당시 불가리아 역도 대표팀의 훈련방식이었다고 합니다.
그 당시에만 해도 정해진 이름은 없었으나, 미국 공군사관학교 체력 훈련 교관 '킴 고스'에 의해 대중화되면서 지금의 '불가리안 스플릿 스쿼트'라는 이름이 탄생했습니다.
불가리안 스플릿 스쿼트는 하체 근육을 강화하고 균형을 향상시키는 효과적인 운동 중 하나입니다.
이 운동은 주로 대퇴사두(허벅지 앞면 근육), 둔근 그리고 종아리 근육을 강화하고 불균형한 근육 발달을 개선하는 데 도움이 됩니다.
2. 불가리안 스플릿 스쿼트의 수행 방법
a. 시작 자세
불가리안 스플릿 스쿼트를 수행하기 위해 적당한 높이의 벤치가 필요합니다.
벤치에 발등을 대고 서서 반대발은 앞으로 내딛습니다.
b. 하강
무릎이 앞 발의 발가락보다 과하게 앞으로 나오지 않도록 주의합니다.
앞다리의 무게를 중심으로 하여 앞발에 붙어있는 엉덩이의 자극을 느끼며 몸을 하강합니다.
c. 상승
앞다리의 근육과 둔근을 사용하여 천천히 몸을 올립니다. 다리를 힘껏 펴서 원래 자세로 돌아갑니다.
* 다리를 완전히 피게 되면 무릎 부상 확률이 올라갑니다. 5도 정도 덜 펴줍니다.
d. 반복
실패지점까지 반복한 후 다리를 바꾸어 동일한 수의 반복을 수행합니다.
3. 불가리안 스플릿 스쿼트의 이점
a. 다리 근력 향상
불가리안 스플릿 스쿼트는 대퇴사두와 둔근을 집중적으로 강화하여 다리 근력을 향상시킵니다.
b. 균형과 안정성
불가리안 스플릿 스쿼트는 한 다리로 움직이는 동작으로, 균형과 안정성을 향상시키는 데 도움을 줍니다.
c. 대칭 근력 발달
양 다리 간 근육 불균형을 줄이고 대칭적인 근력 발달을 도모합니다.
결론
불가리안 스플릿 스쿼트는 적은 중량으로도 충분한 부하가 전달되기 때문에 집에서도 충분히 수행할 수 있습니다.
정확한 수행 방법을 숙지하고 꾸준히만 한다면 단기간에 불가리안 스플릿 스쿼트를 하지 않는 사람들보다 훨씬 다리가 강하고 이뻐질 수 있습니다. 물론 중량을 더해서 운동하면 더욱 커집니다.
