많은 분들이 단기간에 체중을 감량하고 싶어 하십니다.
오늘 설명해 드릴 다이어트 방법은 현존하는 모든 다이어트 방법 중에 가장 단기간에 효과를 볼 수 있는 방법입니다.
단, 장기간 다이어트 시 건강에 안 좋을 수 있다는 점을 꼭 아셔야 합니다.
이 방법으로 체중을 감량하셨다면 이후엔 다른 다이어트 방법과 운동을 병행하는 것을 추천합니다.
1. 저칼로리 다이어트의 기본 개념
저칼로리 다이어트는 일반적으로 높은 칼로리 섭취를 제한하여 체중 감량을 도모하는 식이요법입니다.
균형 잡힌 식단을 유지하면서 지방, 탄수화물, 단백질 등의 섭취량을 조절하여 에너지 섭취를 줄입니다.
방법은 하루 섭취할 음식의 칼로리를 줄이는 것으로 시작합니다.
몸이 섭취한 에너지가 소비 에너지보다 적으면 체중 감량이 시작되며, 이를 통해 관리하는 것이 지방 감소와 같은 목표를 달성할 수 있도록 도와줍니다.
일반적으로 하루 권장 칼로리의 20% ~ 30% 정도 수준으로 섭취량을 조절합니다.
2. 저칼로리 다이어트를 성공적으로 실천하기 위한 방법
a. 음식의 구성 변경
저칼로리 다이어트의 핵심은 낮은 칼로리 농도의 음식으로 대체하는 것입니다.
1). 유제품 : 전통적인 유제품은 지방과 칼로리가 많습니다. 저칼로리 다이어트를 할 때는 저지방이나 무지방 버전의 유제품을 선택합니다. 예를 들면 그릭요거트, 저지방치즈, 저지방 우유 등이 있습니다.
2). 곡물 : 간편함과 맛 때문에 가공된 백미와 백미 기반의 제품을 많이 섭취하지만, 이러한 음식들은 식이섬유와 필수 영양소가 제거되어 칼로리가 높습니다. 이에 반해, 통밀 제품은 필수 영양소와 식이섬유가 풍부하면서 칼로리가 상대적으로 낮습니다.
b. 식사 횟수 조절
하루 3끼 식사 대신 작은 식사를 하루 5~6끼로 나누는 것도 식사량의 조절과 포화감에 도움이 됩니다.
이유는 다음과 같습니다.
1). 지속적인 에너지 공급 : 하루에 여러 번 작은 양의 식사를 하게 되면, 에너지를 일정하게 공급할 수 있습니다. 이로 인해 급작스런 에너지 부족으로 인한 피곤함이나 입맛 없음을 방지할 수 있습니다.
2). 포만감 유지 : 작은 끼니를 여러 번 먹으면, 일정한 간격으로 포만감을 유지할 수 있습니다.
3). 기초대사량 개선 : 여러 번의 작은 식사는 장기가 끊임없이 일을 하기 때문에 기초대사량을 상승시키는데 도움이 됩니다.
c. 요리 방법에 신경 쓰기
일반적으로 음식을 요리하는 과정에서 기름이 사용되면, 열량이 증가하고 불필요한 지방이 함유되는 경우가 많습니다.
요리 방법을 조절하여 칼로리 섭취를 줄이고 건강한 영양소를 더 잘 보존하는 대표적인 방법은 다음과 같습니다
1). 굽기 : 음식을 오븐에서 구워 외부는 바삭하게, 내부는 부드럽게 할 수 있습니다. 고기, 생선, 채소 등을 굽는 과정에서 기름이 빠져나오므로, 추가로 기름을 사용하지 않아도 됩니다.
2). 찌기 : 음식을 쪄서 요리하면 음식 자체의 수분을 이용하여 요리하게 됩니다. 이 요리법은 영양소의 손실을 줄이면서 칼로리가 적게 든 음식을 만들 수 있습니다.
요리 방법을 바꾸어 칼로리 섭취를 줄이는 것은, 저칼로리 다이어트를 성공적으로 수행하는 데 도움이 되며, 건강한 습관을 길러주는 좋은 방법입니다.
다양한 요리 방법을 시도해 보고 적합한 방법으로 식사를 준비하면 체중 감량에 큰 도움이 되실 것입니다.
3. 저칼로리 다이어트의 장단점
a. 장점
1). 빠른 체중 감소 : 저칼로리 다이어트의 목표는 칼로리 섭취를 줄여 체중 감소를 촉진하는 것입니다. 칼로리를 줄이면, 체중 감소 속도가 빨라질 수 있습니다.
2). 신체 건강 개선 : 체중 감량은 당뇨병, 고혈압, 심혈관 질환 등과 같은 다양한 건강 문제의 위험을 감소시킬 수 있습니다.
3). 에너지 수준 향상 : 건강한 체중을 유지하면 에너지 수준이 높아지고 활력이 증가합니다. 이는 일상생활에서 더 나은 성과를 이끌어 낼 수 있습니다.
b. 단점
1). 영양소 결핍 : 칼로리 섭취를 과도하게 줄이면 필수 영양소의 부족이 발생할 수 있습니다. 이는 건강 문제를 야기할 수 있으므로, 일상생활에 지장을 줄 정도로 칼로리를 과하게 낮추지 않기를 추천합니다.
2). 기초 대사량 감소 : 굶기 수준의 과도한 칼로리 제한은 기초 대사량이 감소하여 실제로 체중 감량을 방해할 수 있습니다. 또한 기초 대사율이 지나치게 떨어지면 근육 손실을 입게 될 가능성도 있습니다.
저칼로리 다이어트를 장기간 지속한다면 기초 대사량의 감소는 필수적으로 일어나게 되고 다이어트 정체기가 올 확률이 올라갑니다. 정체기가 왔을 경우, 다른 방법의 다이어트와 운동을 병행하여 정체기를 뚫을 수 있습니다.
결론
다이어트를 성공하기 위해선 건강한 기본 원칙과 실천법을 통해 규칙적이고 꾸준한 노력이 필요합니다.
오늘 설명드린 저칼로리 다이어트는 단기간 체중감량 효과가 아주 좋지만, 그만큼 정체기도 빨리 오게 됩니다.
따라서 3~6개월 정도의 저칼로리 다이어트 기간을 잡고 체중감량을 한 뒤, 다른 다이어트 방법으로 다이어트를 하면서 운동을 함께 병행하는 것을 추천합니다.
